Prebióticos e probióticos: o que são e devo tomá-los?

Principais conclusões:

  • Prebióticos e probióticos podem ajudar a manter a saúde intestinal.

  • Muitos prebióticos e probióticos são encontrados nos alimentos que comemos todos os dias, de bananas a queijo parmesão.

  • Suplementos probióticos e prebióticos podem beneficiar algumas pessoas, mas não são as únicas opções para melhorar a saúde intestinal. Fazer exercícios e comer mais fibras também pode ajudar.

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Parece que todo mundo está falando sobre saúde intestinal atualmente, e é por um bom motivo. Em um pesquisa recente com 71.812 adultos americanos , 61% disseram que tiveram pelo menos um problema gastrointestinal ou intestinal na semana passada. A pesquisa confirma que muitos desses problemas estão enraizados no que é chamado boa disbiose , ou um desequilíbrio das bactérias boas em seu intestino.

Aqui, vamos cobrir como você pode ser capaz de otimizar suas bactérias intestinais, suplementando com probióticos e prebióticos. Abordaremos o que são, como são diferentes e por que são importantes.

O que é o microbioma intestinal?

Existem bactérias amigáveis ​​que vivem em todo o corpo - nariz, pulmões, pele e trato gastrointestinal (GI). Seu trato GI acabou 1.000 tipos de bactérias que constituem o que é chamado de nosso microbioma intestinal. É todo um ecossistema de pequenos organismos que o ajuda na digestão, produz energia e nutrientes para as células, fortalece o sistema imunológico e combate possíveis infecções.

O microbioma intestinal tem sido negligenciado em sua importância em nossa saúde e bem-estar geral até anos recentes. Estudos clínicos recentes relacionaram a funcionalidade (ou a falta dela) da saúde intestinal a uma série de condições, como imunidade , obesidade, saúde mental , diabetes , doenças autoimunes , Câncer e saúde do cérebro (cognição, aprendizagem e memória).

Ao longo de nossas vidas, fatores como dieta, idade, estresse, uso de antibióticos e infecções podem impactar a diversidade de nosso microbioma intestinal.

O que são probióticos e prebióticos, e qual é seu papel na saúde intestinal?

Os probióticos são cepas vivas de bactérias boas que podem ter vários benefícios à saúde. Prebióticos são substâncias de carboidratos (principalmente fibras) que alimentam as bactérias benéficas em seu intestino.

Como eles funcionam juntos no intestino?

Quando há prebióticos suficientes no intestino, isso ajuda o número de probióticos a se multiplicar e a manter um equilíbrio saudável para proteger contra bactérias potencialmente prejudiciais. Obter probióticos e prebióticos por meio da dieta e da suplementação pode ajudar a adicionar forças extras para apoiar os soldados internos na batalha todos os dias para garantir que seu sistema esteja funcionando da melhor maneira.

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Quais são alguns exemplos de prebióticos?

Muitos dos prebióticos mais comuns são encontrados ou derivados dos alimentos que comemos. A fibra é o herói não celebrado de uma dieta saudável e do sistema digestivo, e muitos prebióticos são tipos de fibra.

Os alimentos ricos em prebióticos incluem:

  • Legumes: feijão, ervilha, grão de bico

  • Cereais e grãos inteiros: aveia, farelo, cevada, centeio

  • Frutas: Bananas, frutas vermelhas, toranja, azeitonas (+ azeite de oliva extra-virgem)

  • Legumes: alho, alho-poró, cebola

  • Nozes e sementes: sementes de linhaça, pistache, amêndoas

Quando você olha os rótulos dos suplementos que contêm prebióticos, eles podem não listar os alimentos de onde vêm, mas sim seus nomes científicos, como:

Prebióticos de fibra:

  • Inulina

  • Oligossacarídeos: fruto-oligossacarídeos (FOS), galacto-oligossacarídeos (GOS), xilo-oligossacarídeos (XOS) e isomalto-oligossacarídeos (IMO)

  • Polidextrose

  • Butirato

Prebióticos sem fibras:

  • Lactulose

  • Polifenólicos

  • Ácidos graxos poliinsaturados

Quais são alguns exemplos de probióticos?

Alguns dos alimentos mais populares com probióticos são alimentos fermentados. Isso significa que eles têm culturas vivas, ou cepas de bactérias benéficas vivas, que ocorrem naturalmente ou são adicionadas durante a produção.

Alguns exemplos incluem:

  • Laticínios: Iogurte, kefir, certos queijos (gouda, suíço, parmesão, cheddar)

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  • Não lácteos (verifique a embalagem para bactérias adicionadas antes de comprar): Iogurte, kefir

  • Legumes: chucrute, kimchi e outros vegetais em conserva

  • Sou produtos: Tempeh, miso, natto

  • Bebidas: bebidas fermentadas como kombuchá

Alguns desses alimentos são considerados simbióticos, o que significa que contêm bactérias prebióticas e probióticas. Isso inclui certos iogurtes lácteos e não lácteos e kefir, bem como certos vegetais em conserva.

Quando você olha os rótulos dos suplementos que contêm probióticos, eles podem não listar os alimentos de onde eles vêm, mas sim os nomes científicos das cepas. Alguns dos exemplos mais comuns incluem:

Bifidobactérias (frequentemente abreviadas com B.):

  • B. animal

  • B. curto

  • B. lactis

  • B. longitude

Lactobacillus (frequentemente abreviado com L.):

  • L. acidophilus

  • L. reuteri

Freqüentemente, eles se parecem com uma letra seguida de uma segunda palavra. Por exemplo, você pode ver B. acidophilus listado em um rótulo de probiótico. Lembre-se de que diferentes cepas de probióticos podem ter diferentes benefícios à saúde, e ainda não sabemos exatamente quais são as melhores para quais condições.

Devo tomar suplementos prebióticos e probióticos?

O microbioma intestinal de todos é uma coleção personalizada de bactérias. Isso muda com o tempo, desde o nosso nascimento até o que estamos expostos em nosso ambiente.

Mesmo se comermos uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, às vezes adicionar um impulso extra de probióticos e prebióticos pode ser a chave para ajudar o funcionamento de nosso intestino.

Se você está tomando antibióticos, é imunocomprometido, tem doença inflamatória intestinal ou qualquer outra condição médica séria, peça orientação ao seu médico antes de tomar um suplemento pré ou probiótico.

Se você está curioso para saber se os suplementos podem ser úteis para uma condição específica, este Lista do National Institute of Health (NIH) fornece um bom resumo do que sabemos.

O que saber ao comprar suplementos

É importante observar que o FDA não regula suplementos com os mesmos padrões dos medicamentos prescritos. É melhor procurar suplementos que foram certificados por terceiros, como Laboratório de Consumo , Farmacopeia dos EUA , ou NSF International e discuta as opções possíveis com seu provedor de serviços de saúde.

Dito isso, há algumas coisas que você deve ter em mente ao comprar um suplemento, incluindo:

  • Os probióticos devem ser consumidos ao vivo. E é possível que morram durante sua vida útil. Procure produtos rotulados com o número de bactérias no final da vida útil do produto, não quando o produto foi feito.

  • Uma contagem mais alta de bactérias não é necessariamente melhor , dependendo de suas necessidades e condições específicas.

  • Probióticos de múltiplas cepas (tendo mais de uma cepa de bactérias) não são necessariamente melhor qualquer.

  • Procure por lactobacillus, Bifidobacterium ou Saccharomyces boulardii, pois são as cepas mais bem pesquisadas e demonstraram ser benéfico para algumas condições. Embora isso não signifique que outras cepas também não possam ser úteis.

  • Verifique os rótulos para saber a data de validade e siga as instruções de armazenamento recomendadas.

Só porque um suplemento é caro, não significa que funcionará melhor. Em vez de confiar que um preço alto significa qualidade, siga as dicas acima para ajudar a escolher o produto certo para você.

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Existem efeitos colaterais associados ao uso de prebióticos e probióticos?

Embora todos precisemos apoiar nosso instinto, não queremos ir longe demais. Certos suplementos podem causar efeitos colaterais indesejados. Cada pessoa é diferente, portanto, um suplemento que pode funcionar para você pode não ter o mesmo efeito sobre seu familiar ou amigo.

Alguns possíveis efeitos colaterais incluem:

  • Problemas digestivos : Gás, inchaço, indigestão, náusea

  • Dores de cabeça (de aminas em alimentos probióticos)

  • Reações alérgicas ou de sensibilidade (especialmente a ingredientes adicionados em suplementos)

É importante notar, de acordo com o NIH , os probióticos podem ser mais arriscados em pessoas imunocomprometidas ou com doenças graves.

O que mais posso fazer para apoiar meu instinto?

Você não precisa gastar muito dinheiro em suplementos para apoiar sua saúde intestinal. Comer uma dieta colorida, focada em plantas, rica em nutrientes, acompanhada de alimentos naturalmente ricos em pré e probióticos pode ter um impacto poderoso no microbioma intestinal. Aqui estão mais algumas dicas saudáveis ​​para o intestino:

  • Coma muita fibra: ajuda alimentar bactérias intestinais saudáveis.

  • Inclua chocolate, vinho tinto, café e chá em sua dieta: eles contêm um composto que pode ajuda alimentando bactérias saudáveis.

  • Pratique exercícios com frequência: exercícios aumenta a diversidade de seu microbioma intestinal.

O resultado final

Diversas e abundantes bactérias intestinais são essenciais para a saúde intestinal. Adicionar uma variedade de alimentos prebióticos e probióticos à dieta pode ajudar a manter o equilíbrio e o funcionamento ideal do intestino. Tenha em mente que, embora haja algumas pesquisas para apoiar o uso de pré e probióticos, ainda há muito que não sabemos sobre quando e como eles podem ser mais úteis.

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