Alimentos com proteínas à base de plantas para veganos e vegetarianos

Principais conclusões:

  • A proteína desempenha um papel importante na construção de músculos, ossos, cartilagem e pele.

  • Os veganos e vegetarianos precisam comer uma variedade de alimentos para obter todos os aminoácidos essenciais.

  • Algumas das melhores fontes de proteína vegetal incluem lentilhas, feijão e sementes.

Uma jovem sentada na sala de estar comendo de uma lata de comida.

fotostorm / E + via Getty Images

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Proteína é um macronutriente encontrado em todas as células do nosso corpo. Ajuda a construir nossos ossos, músculos, cartilagem e pele. No mínimo, precisamos 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia. Mas isso pode variar dependendo da idade, sexo e níveis de atividade.

Algumas das maiores fontes de alimentos de proteína vêm de produtos de origem animal, incluindo aves, carne bovina, laticínios e ovos. No entanto, essas opções não estão no menu para pessoas que seguem um estilo de vida vegano ou vegetariano. É aí que a proteína vegetal entra em jogo, e estamos fornecendo as melhores opções.

Por que a proteína é uma preocupação para veganos e vegetarianos?

Os produtos de origem animal são as fontes alimentares mais ricas em proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes de que nosso corpo necessita. Isso os torna uma proteína completa.

Pense nos aminoácidos essenciais como aqueles que são necessários para entrar em nossa dieta. No total, existem 20 aminoácidos que se combinam para formar a proteína encontrada no corpo humano - conhecida como os blocos de construção da proteína. Fora de 20 aminoácidos , há 11 não essenciais e 9 essenciais. Os 11 aminoácidos não essenciais são dispensáveis ​​porque nosso corpo pode criá-los, desde que estejamos consumindo os essenciais.

O nove aminoácidos essenciais incluir:

Muitas proteínas vegetais contêm apenas alguns dos aminoácidos essenciais, mas não todos eles. Isso deixa uma lacuna que precisa ser preenchida. É por isso que os veganos e vegetarianos devem comer uma variedade de fontes de proteínas vegetais ao longo do dia para obter todas as nove.

Melhores fontes de proteína à base de plantas

Você não precisa de carne para atingir seus requisitos de proteína. Aqui estão cinco proteínas vegetais que você vai querer ter em mãos.

1) Proteína à base de soja, como tofu ou tempeh

Se você estiver procurando por uma proteína vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais , basta procurar alimentos à base de soja. Algumas fontes comuns incluem:

  • tofu

  • Sou leite

  • Edamame

  • Tempeh (um produto fermentado de soja)

  • Eu sou louca

Além de ser uma proteína completa, pesquisas mostraram que comer proteína de soja pode diminuir o colesterol total, as lipoproteínas de baixa densidade (colesterol LDL, também conhecido como a forma ruim) e os triglicerídeos.

Embora a soja traga muitos benefícios, às vezes tem uma má reputação por possivelmente afetar os hormônios. Isso ocorre porque a soja contém o que é chamado isoflavonas . As isoflavonas são fitoestrogênios ou estrogênios à base de plantas. No entanto, um Revisão de 2021 de mais de 400 estudos descobriram que a soja não teve nenhum efeito negativo nos níveis de estrogênio de homens ou mulheres. Para estar seguro, o Instituto Nacional de Saúde (NIH) recomenda que as grávidas evitem a ingestão de grandes quantidades de soja (mais do que o que é comumente encontrado nos alimentos).

Adicionar proteína à base de soja em suas refeições pode ser tão simples quanto trocar de produtos de origem animal. As alternativas de carne, como tofu e tempeh, podem ser salteadas em um refogado ou esfarelado para tacos. E edamame faz um ótimo lanche, especialmente coberto com molho de soja.

2) Lentilhas

As lentilhas são parte da família das leguminosas e vêm em variedades marrom, verde ou vermelho / amarelo que variam em textura, sabor e tempo de cozimento. Todos eles fornecem uma boa quantidade de proteína (cerca de 18 g por 1 xícara para a lentilha marrom padrão), mas, ao contrário dos alimentos à base de soja, as lentilhas não contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas se você combinar lentilhas com grãos, como arroz integral, poderá obter todos os aminoácidos essenciais.

Com lentilhas, você também receberá uma boa dose de fibra, o que é ótimo para a saúde intestinal e outros benefícios para a saúde . Basta ter cuidado para adicione fibra à sua dieta gradualmente junto com muitos líquidos porque pode causar problemas estomacais quando ingerido em grandes quantidades.

Se você estiver preparando uma fornada de sopa ou ensopado, as lentilhas são um ótimo componente. Eles também podem fornecer profundidade a uma salada fresca ou são saboreados sozinhos com especiarias como o garam masala.

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3) Feijão

Outro membro da família das leguminosas são feijões . Os feijões são ricos em fibras, vitaminas B e proteínas, embora contenham pouco sódio ou gordura. Semelhante às lentilhas, elas vêm em uma variedade de opções, incluindo:

  • Feijões pretos

  • Grão-de-bico ou grão-de-bico

  • Grande Feijão do Norte

  • Feijão vermelho

  • Feijão carioca

  • Feijão-de-lima

Ao adicionar feijão à sua lista de proteínas à base de plantas, você obterá grandes quantidades de aminoácidos essenciais. Por exemplo, o feijão tende a ser rico em lisina, leucina e valina, mas menor em metionina . Fazer um proteína completa refeição, combine-os com arroz ou outros grãos inteiros. Pesquisa também associa o consumo de feijão a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Os padrões alimentares saudáveis ​​dos EUA e do estilo mediterrâneo recomendam comer cerca de 2 a 2,5 xícaras de feijão por semana para homens e 1,5 xícaras para mulheres . Isso pode ser facilmente atendido trocando-se a carne por uma variedade de pratos, incluindo tacos, hambúrgueres e sopas.

4) Nozes e manteigas de nozes

Quer você prefira comer nozes como um ótimo lanche para viagem ou ame-as transformadas em uma pasta, você está consumindo uma proteína vegetal de qualidade. Eles não são uma proteína completa, porque eles contém baixos níveis de lisina , mas eles contribuem para suas necessidades saudáveis ​​de gordura.

A maioria das nozes contém baixas quantidades de ácidos graxos saturados (o tipo que deve ser consumido com moderação), com mais da metade de seu teor total de gordura proveniente de gorduras insaturadas (o tipo saudável). Eles também contêm ácidos graxos monoinsaturados, o que pode ajudar níveis mais baixos de colesterol ruim e, por sua vez, reduzem o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.

Faça sua escolha entre a longa lista de opções de nozes, incluindo:

  • Amêndoas

  • nozes

  • Nozes

  • pistachios

  • Amendoim

  • castanha-do-pará

  • Castanha de caju

  • Nozes de macadâmia

Adicionar nozes a refeições, como refogados, saladas ou lanches, como misturas para trilhas, proporciona um crocante satisfatório ao adicionar proteínas. Manteigas de nozes também funcionam bem como molho para maçãs ou biscoitos e adicionam sabor e textura a um smoothie. Cubra a torrada de grãos inteiros com manteiga de nozes para obter todos os aminoácidos essenciais.

A furosemida é um diurético

5) Sementes de Chia

As pessoas vêm consumindo sementes de chia há milhares de anos - muitas vezes, por fins medicinais . Agora, eles são considerados um alimento funcional por causa de seus supostos benefícios à saúde.

Ao contrário de muitas outras proteínas vegetais, as sementes de chia são consideradas um proteína completa alimentos, contendo quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais. As sementes de chia também contêm um alto nível de saudável ácidos graxos poliinsaturados , como ácidos graxos ômega-3. Muito parecido com as gorduras insaturadas que você obtém das nozes, Ácidos gordurosos de omega-3 pode proteger contra doenças cardíacas e apoiar a saúde do cérebro. Além disso, as sementes de chia são ricas em fibras saudáveis.

Você pode ser mais criativo com esta semente cheia de nutrientes, combinando-a com água. Ao fazer isso, você cria uma consistência de gel, que pode ser usada como um substituto para ovos e gorduras em certas receitas. As sementes de chia também podem ser usadas simplesmente como fator crocante em alimentos como smoothies, iogurtes e saladas. Sementes de cânhamo s são outro alimento rico em proteínas que pode ser usado de maneira semelhante.

O resultado final

Comer proteína suficiente é importante para manter seu corpo funcionando adequadamente e seus ossos e músculos fortes. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana precisam comer uma variedade de proteínas vegetais, como legumes, sementes e nozes, para receber todos os aminoácidos essenciais.

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